Was bringen Proteinshakes?

 

Ein umfassender Leitfaden zum Thema Proteinshakes

 

 

Einleitung

 

Im Bereich Fitness und Ernährung gibt es nur wenige Themen, die so viel Interesse und Debatten hervorrufen wie die Ergänzung von Proteinen. Proteinshakes sind insbesondere zum Synonym für Muskelaufbau, Gewichtsabnahme und die Optimierung der Körperzusammensetzung sowie der Verbesserung der allgemeinen Gesundheit geworden. Doch die Flut an Informationen rund um Proteinshakes und Protein selbst kann verwirrend sein. Dieser Artikel zielt darauf ab, das Thema zu entmystifizieren und einen umfassenden Leitfaden zu Proteinshakes und ihrer Rolle bei der Unterstützung eines gesunden Lebensstils bereitzustellen.

 

Verständnis von Protein

 

Protein ist einer der drei Makronährstoffe unserer Ernährung neben Kohlenhydraten und Fetten, wobei Protein und Fett für die menschliche Gesundheit unerlässlich sind, bei Kohlenhydraten gehen die Meinungen auseinander, ob dieser Nährstoff gebraucht wird oder nicht. Er ist auf jeden Fall nicht unerlässlich wie Protein und Fett. Protein dient als Baustein für Gewebe, Muskeln, Enzyme, Hormone und verschiedene andere lebenswichtige Komponenten im Körper. Eine ausreichende Proteinaufnahme ist entscheidend, um das Muskelwachstum und die Reparatur zu unterstützen, das Sättigungsgefühl zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu erhalten.

 

Woher sollen wir unser Protein nehmen?

 

 

Protein, das wir uns zuführen, kann sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen stammen. Zu den tierischen Proteinen gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte, während pflanzliche Optionen Hülsenfrüchte- also alle Sorten an Bohnen, Linsen, Erdnüssen, sowie “echte” Nüsse, Samen, Tofu, Tempeh und in relativ geringeren Mengen auch bestimmte Getreidesorten umfassen. Jede Quelle bietet ein einzigartiges Aminosäureprofil, also die Bausteine von Protein, die für verschiedene Körperfunktionen unerlässlich sind, aber nicht jede Proteinquelle ist “vollwertig”, das bedeutet nicht jede enthält alle essentiellen Aminosäuren.

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und spielen eine entscheidende Rolle in zahlreichen biologischen Prozessen im Körper. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, von denen neun als essentiell gelten, d.h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden .

Die neun essentiellen Aminosäuren sind:

  • Leucin

  • Isoleucin

  • Valin

  • Methionin

  • Lysin

  • Phenylalanin

  • Threonin

  • Tryptophan

  • Histidin*

Histidin wird manchmal als bedingt essentiell betrachtet, da der Körper unter bestimmten Umständen nicht ausreichend davon produzieren kann.

Die restlichen elf Aminosäuren können vom Körper aus den bestehenden Bausteinen synthetisiert werden und werden daher als nicht-essentiell bezeichnet. Diese sind:

  • Alanin

  • Arginin

  • Asparagin

  • Asparaginsäure

  • Cystein

  • Glutamin

  • Glutaminsäure

  • Glycin

  • Prolin

  • Serin

  • Tyrosin

 

Die Rolle von Proteinshakes

 

 

Proteinshakes sind konzentrierte Proteinquellen, die in verschiedenen Formen erhältlich sind, einschließlich Molke, Casein, Soja, Erbsen, Reis und Hanfprotein. Neuere Versionen an Proteinen sind in der Entwicklungsphase wie z.B. Proteinisolate aus Kartoffeln, Lupinen, Quinoa oder Algen und Insekten. Aber das wird noch etwas dauern.

Alle Proteinshakes bieten eine schnelle, einfache, effiziente und meist auch relativ günstige Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu erhöhen, insbesondere für Menschen mit einem hektischen Lebensstil oder solche, die bestimmte Ernährungsziele wie Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme erreichen möchten.

 

Vorteile von Proteinshakes

 

Muskelaufbau und Reparatur von Geweben:

Proteinshakes liefern die Aminosäuren, am wichtigsten gilt hier Leucin, eine der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), zu denen auch Isoleucin und Valin gehören. Diese Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese und der Regulation des Muskelstoffwechsels, und unterstützen so das Muskelwachstum und die Reparatur, insbesondere wenn sie nach dem Krafttraining konsumiert werden.

 

Fettabbau:

Protein fördert das Sättigungsgefühl, hilft, Hunger zu reduzieren und die Gesamtkalorienaufnahme zu verringern, was die Bemühungen um Gewichtsabnahme und -erhalt unterstützen kann. Außerdem gibt es noch den “thermische Effektivität von Proteinen”, das heißt der Energieaufwand, der für die Verdauung, Absorption und Verstoffwechselung von Proteinen benötigt wird. Dieser beträgt etwa 20-30% der Kalorien, die durch die Proteinzufuhr eingenommen werden. D.h. also, man “verbrennt” bereits 20-30% der aufgenommenen Proteine für die Verdauung und Aufnahme, was wiederum zu einer geringeren aufgenommenen Kalorienmenge führt.

Bequemlichkeit:

Proteinshakes bieten eine schnelle und leicht verfügbare Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken, und eignen sich daher ideal zur Erholung nach dem Training oder für eine schnelle Ernährung unterwegs.

Nährstoffdichte:

Hochwertige Proteinshakes enthalten oft zusätzliche Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die zur allgemeinen Ernährung und Gesundheit beitragen.

Die richtige Wahl des Proteinshakes:

Bei der Auswahl eines Proteinshakes sollten Faktoren wie die Proteinquelle, der Geschmack, Zusatzstoffe und der Nährstoffgehalt berücksichtigt werden. *Molkenprotein (üblicherweise als Whey zu finden), das aus Milch gewonnen wird, ist eine der beliebtesten und am besten erforschten Optionen und zeichnet sich durch schnelle Absorption und hohe Gehalte an essentiellen Aminosäuren aus. Personen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergien können jedoch auf pflanzliche Alternativen wie Erbsen-, Soja- oder Reisprotein zurückgreifen, die zwar weniger schnell aufgenommen werden können und andere Aminosäurenprofile aufweisen, die aber trotzdem eine gute Alternative bieten können, wenn man sie schlau kombiniert (z.B. * Reis- mit Erbsenprotein).

 

Es ist wichtig, die Zutatenliste zu überprüfen, um sicherzustellen, dass der Shake mit Ihren Ernährungspräferenzen und -zielen übereinstimmt. Vermeiden Sie Produkte mit übermäßigem zugesetztem Zucker, künstlichen Süßstoffen oder unnötigen Zusatzstoffen. Entscheiden Sie sich für Proteinshakes, die auf qualitativ hochwertige Zutaten setzen und eine ausgewogene Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fetten bieten, um Ihren ernährungsphysiologischen Bedürfnissen gerecht zu werden.

Integration von Proteinshakes in Ihre Routine:

Proteinshakes können zu jederzeit im Laufe des Tages konsumiert werden, man sollte es allerdings den individuellen Zielen anpassen. Einige übliche Gelegenheiten sind:

Nach dem Training: Der Verzehr eines Proteinshakes nach dem Training kann die Muskelregeneration fördern und die Glykogenspeicher wieder auffüllen.

Frühstück: Ein proteinreiches Frühstück kann den Stoffwechsel ankurbeln und eine nachhaltige Energieversorgung gewährleisten. Protein ist besonders als erste Mahlzeit wichtig und ist oft maßgeblich, wie viel man den Rest des Tages zu sich nimmt.

Snack: Proteinshakes sind eine sättigende und nahrhafte Snackoption zwischen den Mahlzeiten, die dazu beitragen kann, Hunger zu stillen und Überessen vorzubeugen.

Mahlzeitenersatz: In bestimmten Situationen, wie geschäftigen Tagen oder auf Reisen, können Proteinshakes als bequeme Mahlzeitenersatzoption dienen. Man kann die Kalorienmenge sehr gut bestimmen, was für viele beim Kalorienzählen hilft.

 

💡 Hier kommen nun meine 5 Lieblingsshakes:

 

Ich kombiniere sie gerne mal und variiere, je nach Geschmack, Lust und Laune, sowie nach Intention-also ob ich eine schnelle Absorption nach dem Training haben will oder eine langsamere, dafür aber länger anhaltende Absorption für längere Sättigung.

 

1. * ESN Designer Whey Protein  

Hier gefällt mir, dass es 

SCHNELL RESORBIERBAR ist und eine HOHE BIOVERFÜGBARKEIT hat 

eine Kombination  aus Whey Konzentrat und Whey Isolate ist, das für das gute Aminosäurenprofil sorgt

auch zum Kochen und Backe verwendet werden kann

Made in Germany ist.

2.* Bio Whey Protein von RheinNatur

Hier gefällt mir die Nachhaltigkeit, dass die Milch von 100% BIO-zertifizierten Höfen in der EU, Schweiz oder Großbritannien stammt, es keine Zusatzstoffe oder Aromen enthält und geschmacksneutral ist, also man es problemlos nach seinem Geschmack verwenden kann.

 

3. * Cacao Protein von Strive

Hier gefällt mir, dass es Aromafrei, Süßungsmittelfrei, Sojafrei, Laktosefrei und Vegan ist.

Pflanzliches Natur Eiweiß aus zertifiziertem Bio Kakao, Erbse, Reis und Hanf.

In Deutschland nach strengsten Qualitätsstandards hergestellte pflanzliche Nahrungsergänzung / Sportnahrung - ISO 9001, HACCP und GMP. Bio-zertifiziert nach DE-ÖKO-039.

 

4. * Protein Works - Vegan Protein Extreme  

An diesem veganen Protein gefällt mir die 

  • innovativen Mischung aus 5 verschiedenen Proteinquellen - Soja, Erbsen, Kürbis, brauner Reis und Sonnenblumen,

  • und mit einer Portion 25g hochwertiges Pflanzenprotein liefert. 

  • FETTARM: Enthält nur 0,6g fett, 0,2g kohlenhydrate und kein zuckerzusatz

 

5.  * Nutri+ Vegan Protein Puver

An diesem Protein gefällt mir, dass es:

  • Veganes Proteinpulver glutenfrei, laktosefrei, sojafrei und ohne Sucralose ist

  • Reis, Erbsen, Hanf, Buchweizen und Kürbiskernen

  • mit Stevia

 

Fazit:

Proteinshakes sind ein wertvolles Werkzeug zur Unterstützung von Muskelaufbau, Gewichtsmanagement und allgemeiner Gesundheit, wenn sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung und eines aktiven Lebensstils eingesetzt werden. Indem Sie die Rolle von Protein verstehen, qualitativ hochwertige Produkte auswählen und Shakes strategisch in Ihre Routine integrieren, können Sie ihre Vorteile nutzen und Ihre Ernährung optimieren. Ob Sie ein Fitnessenthusiast, Athlet oder einfach nur auf der Suche nach Verbesserung Ihrer Gesundheit sind, Proteinshakes können eine köstliche und praktische Möglichkeit sein, Ihren Körper zu versorgen und Ihre Wellnessziele zu erreichen. 

Es ist aber auch wichtig, Proteinshakes als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu integrieren, indem sie vollwertige Lebensmittel nur ergänzen sollen. Obwohl Proteinshakes Bequemlichkeit und ernährungsphysiologische Vorteile bieten, sollten sie auf Dauer nicht vollständig ganze Lebensmittel ersetzen

 

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